Gaurkotasun Buletina Data: 09-03-2020
Pisua galdu edo gantza galdu?
ITURRIA: Sportlife
Dieta murriztaileen arriskua.
Baliteke kilo batzuk soberan izatea eta pisua galdu nahi izatea, baina normalena da dieta batean gantz-pisuaren erdia baino ez galtzea, eta gainerakoa muskulua eta ura izatea, hain zuzen ere kirolari gisa gorde behar duguna. Hona hemen aholku batzuk zure pisua hobetzen ari zarenean behar ez duzuna bakarrik galtzeko.
1. Zerez egina zaude? Erabili bioinpedantzia-baskula bat dieta edo entrenamendu bizia hasi aurretik muskuluaren eta gantzaren zer ehuneko duzun jakiteko.
Bidertu zure pisua gantz-ehunekoarekin, eta zure gantz-pisua ezagutuko duzu (adibidez, 70 kg-ko pisua eta %15eko gantza duzu: 70 x 0,15 = 10,5 kg gantz). Egiaztatu astero pisu-galera gantz-galera esanguratsuarekin bat datorren. Adibidean, eman 68 kg-ra jaisten zarela eta baskularen arabera %15 izaten jarraitzen duzula: 68 x 0,15 = 10,2 kg gantz. 2 kg galdu dituzu (70 ken 68), baina horietatik 300 g baino ez dira gantza (10’5 ken 10’2), hau da, gauza doa oso ondo...
2. Kaloriak ezabatu, baina kontrolatuz: muskulu-masa galtzeko modurik errazena hartzen dituzun kaloriak zorrozki moztea da; izan ere, zure gorputzak metabolismoa moteldu egiten du murrizketa horren aurrean, eta muskulua kontsumitzen du. Ez moztu 300 kcal baino gehiago egunean, batez ere gogor entrenatzen ari bazara, eragin katabolikoa are handiagoa izango litzatekeelako.
3. Proteinak topera: gantza galtzen saiatzeko hartzen dituzun kaloriak murrizten badituzu, proteinetatik datozen kalorien ehunekoa handitu egiten da eta horietaz eginak daude zure muskuluak, hain zuzen. Errazena, dieta egin aurretik jaten zenituen proteina berak hartzen jarraitzea da, gantza eta karbohidratoen zati bat kenduz.
4. Indarrez! “Animalia aerobiko” bat bihurtzen bazara, pisua galduko duzu dieta egiten duzun bitartean, baina galera handiena aterako duzun muskuluak eragingo dizu. Tonifikazio-lan bizia funtsezkoa da zure anabolismoa altu mantentzeko eta galerak saihesteko. Gainera, zure kirolean lesioak saihestuko dituzu. Aerobiko asko egiten baduzu, astean ordu erdiko bi tonifikazio-saiorekin nahiko izango duzu. Kardiorik egiten ez baduzu, egin astean hiruzpalau muskulazio-saio.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?