Gaurkotasun Buletina Data: 15-06-2020
Konfinamendu osteko 10 elikadura aholku kirolarientzat,Nieves Palacios medikuaren eskutik
FUENTE: Sportlife
AEPSAD (Kirolean Osasuna Babesteko Espainiako Agentzia) Elikadura Kirolean lantaldearen izenean.
Zer hartu behar dugu kontuan konfinamenduaren ondoren?
COVID-19ak eragin dituen ondorioek ohitura-aldaketa batzuk ekarri dituzte biztanleen elikaduran.
Kirolean Osasuna Babesteko Espainiako Agentziako (AEPSAD) Kirolean Nutrizioari buruzko lantaldeak, Nieves Palacios Gil-Antuñano doktorea lehendakari duela, erabateko isolamendu garaiaren ondoren kontuan hartu beharreko hamar gomendio espezifiko egin ditu kirolarientzat.
AEPSAD-EN 10 NUTRIZIO-AHOLKU KONFINAMENDU OSTERAKO
1/ Energia kantitatearen kontrola
Entrenamenduaren bolumena eta intentsitatea murrizteak eta ariketarekin zerikusirik ez duten eguneroko jarduerak gutxitzeak eragina izan dezakete elikagaiak jatean, oro har gehitu dena faktore hauek direla eta: etxetik atera ezin izateak eragiten duen estresa, gogo-aldartea, familiako bizikidetza, loaren erritmoa aldatzea, etab.
Horren emaitza ohiko energia-gastua baino txikiagoa izan da, eta eguneroko irteera puntualekin konpentsatzen hasi gara. Horregatik, konfinamendu osteko aldian eta normaltasuna berreskuratu arte, ekarpen kalorikoa doitu daiteke energia-superabit iraunkorra saihesteko eta, epe luzera, pisua handitzea eta gorputz-osaera aldatzea saihesteko.
Elikagai-eredua behar berrietara egokitzen jarraitu behar da, eta, aldi berean, kaloria-urritasun iraunkor batean sartzea saihestu behar da, horrek arriskuan jarriko bailuke muskulu-masa, immunitate-erantzuna eta, oro har, osasuna.
2/ Karbohidratoak, noiz hartu?
Ohiko jarduera fisikora itzuli arte, karbohidratoen kontsumoa doitu behar da. Gainera, entrenamenduaren aurreko orduetan hartzea gomendatzen da, eta eguneko gainerako orduetan kontsumoa murriztea.
3/ Guztizko koipe-kontsumoa murriztea
Gantz osasungarriagoak ematen dituzten elikagaiak aukeratzea praktika egokia da. Lehentasuna eman behar zaie oliba-olioari, pistatxoei (beren gantz asegabeengatik eta asetasun-eragin handia duen zuntz kantitate handiena ematen duelako), arrain erdi-koipetsuei eta koipetsuei (azken horiek D bitaminaren eta omega-3 gantz-azidoen (EPA eta DHA) iturri dira, eta horiek funtsezkoak dira hantura-egoera murrizteko.
4/ Proteina-kontsumo egokia egin
Proteinak hartzea beharrezkoa da muskulu-masari eusteko; helburu hori funtsezkoa da konfinamenduaren ondoren, baina entrenamendu-saioekiko proportzionala izan behar du.
Hori dela eta, kontsumoa doitzea gomendatzen da, balio biologiko handiko proteinak (kalitatea) ematen dituzten elikagaien alde eginez, bai animalia-jatorrikoak (arrainak, haragi gihartsuak, esnekiak eta arrautzak), bai landare-jatorrikoak (pistatxoak dira proteina osoa duten fruitu lehor bakarra, soja, lekaleak eta zerealak).
5/ Fruta eta barazki freskoak jateari arreta berezia jarri
Denboraldi honetan, bereziki sasoiko fruta, barazkien kontsumoak protagonismo berezia hartu behar du. Kaloria gutxiko elikagaiak direnez, balantze energetikoa doitzen laguntzen dute.
Gainera, bereziki elikagarriak dira, bitamina, mineral eta zuntz ugarikoak. Horrek hesteetako mikrobiota osasuntsuagoa mantentzen eta hesteetako erritmoa hobetzen lagunduko du.
Ahoratze bakoitzean egon behar dira, edozein eratan: entsaladak, fruta-piezak, pureak, irakinak, lurrunetan egindako platerak, zukuak, etab. Egunero C bitaminan aberatsak diren bi fruta ale gutxienez hartzen direla ziurtatu: laranjak, baratze-marrubia, kiwia, anana, mangoa, etab.
6/ Ondo hidratatu
Beti, eta batez ere orain, tenperatura igotzean, hidratazio egokia mantendu behar dugu kirola egin aurretik, bitartean eta ondoren.
Ariketa ordu bakoitzeko 500 ml likido hartzea komeni da.
Kirolari egokitutako edariak karbohidratoen, sodioaren eta osmolalitate egokiaren iturri diren ordezko soluzioak dira, beti bete behar diren hiru baldintza.
Garrantzitsua da alkoholdun edariak ekiditea.
7/ D bitaminaren garrantzia
D bitaminak funtzio ugari ditu organismoarentzat; besteak beste, egoera onean dauden hezur-sistemak eta immunitate-sistemak mantentzea. Datu batzuen arabera, korrelazioa dago D bitaminaren maila apalaren eta goiko traktuan arnas gaixotasunak izateko arrisku handiagoaren eta immunitate sistemikoaren narriaduraren artean.
D bitamina lortzeko bi modu daude. Lehena larruazalaren sintesiaren bidez lortzen da, eguzki-argiaren erradiazio ultramorearen bidez; bigarrena, arrain urdina (atuna, sardinak, izokina) eta haren kontserbak, arrautza-gorringoa, esneki osoak edo aberastuak eta elikagai indartuak hartuz.
D bitamina funtsezkoa da kirol-errendimenduan; beraz, komeni da, konfinamenduaren ondoren, eguzkia 15 edo 20 minutuz hartzea. Garrantzitsua da, halaber, eguneroko menuan bitamina hori duen elikagairen bat gehitzea: entsalada atunarekin, izokina plantxan, latako sardinatxoak, arrautza gogorra.
8/ Nutrizio-gehigarriak hartzen jarraitu behar da?
Konfinatu ondoren, helburua forma fisikoa mantentzea da, kalitatezko entrenamendua baino gehiago.
Oro har, denboraldi hori baliagarria izan daiteke kirolariek kirol-errendimendua handitzeko agindutako osagarri-hartzetik atseden har dezaten. Tratamenduan badaude, edo zalantzarik izanez gero, medikuari galdetzea komeni da.
9/ Ondo atseden hartzea garrantzitsua da
Ohitura dietetiko egokiak mantendu behar direnez, loaren kalitatea zaindu behar da. Ohera joateko eta goizean jaikitzeko ohiko ordutegia mantentzeak gaueko atsedenaren errutina osasuntsua izaten lagunduko du.
Jarduera fisikoa egunaren lehen erdian egitea gomendatzen da, kafeinaren kontsumoa mugatzea eta egunez etzanda ez egotea. Siesta eginez gero, ez dadila izan beranduegi, ez luzeegi. Ahal dela, oheratu baino bi ordu lehenago gailu elektronikoetatik datorren argitan egotea saihestu behar da.
10/ Zalantzaren aurrean, osasun-profesional bati galdetu
Europako Batasunean eta Espainian elikagaiei, edariei eta elikadura-osagarriei buruzko legeria dago. Legeria horretan, debekatuta dago etiketan, aurkezpenean eta publizitatean, hau da, kontsumitzaileari ematen zaion informazioan, COVID-19 bezalako gaixotasunak prebenitu, tratatu edo sendatzeko ahalmena ematea, bai eta horien ondoriozko konplikazioak ere.
Hori dela eta, kontsumitzaileei eskatzen zaie ez dezatela eskuratu ezaugarri horiekin sustatutako produkturik, eta osasun arloko agintarien eta erreferentziako beste gobernu erakunde batzuen jarraibideei kasu egin diezaietela uneoro.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?