Gaurkotasun Buletina Data: 13-07-2020
Bekeleren entrenamendu agendatik korrikalari afizionatu batek atera dezakeen lezio itzela
ITURRIA: Sportlife
Kilometroak behar adina egiten ditu, astakeriarik gabe, eta oso ondo konbinatzen ditu entrenamendua indarberritze eta asimilazioarekin. Hortik datoz emaitzak.
Beti esan ohi dut korrikalari profesionalen analisiak kontu handiarekin begiratu behar direla eliteko korrikalarientzat ondorioak ateratzeko. Izan ere, bizioetako batzuk, entrenatzen kilometro gehiegi egitearena esaterako, eliteko korrikalarien entrenamendu planetan ikusten dituzten kilometroak egiten saiatzen diren maratoilari horietatik datoz.
Orain ikusi ahal izan dugu aurreko urteko Bekeleren entrenamendu plana, Berlineko lasterketa aurreko azken bederatzi asteekin, 2h 01’ 41’’ko marka izugarria lortuz Kipchoge “jainkoari” errekorra kentzeko zorian egon zenean.
Kenenisa Bekelek 2019ko Berlineko maratoiaren aurreko 9 asteetan egin zuen entrenamendua irakurtzen duen edozein maratoilari zur eta lur geratuko da. Ikusiko du historiako bigarren maratoi korrikalari azkarrenak (errekorra 2’’ra bakarrik geratu zitzaion) askok oso leuna edo leunegia, bezala ikusiko duten entrenamendu plan bat gauzatu zuela ikusiko dute, Bekeleren maila atletikoa eta lortutako marka kontutan hartuta.
Datu bitxi bezala, esan beharra dago itsas mailan eta oso lauak diren ibilbideetan gauzatu zuela (Herbeheretan). Markak nabarmenki hobetzeko maratoiaren aurretik zenbait asteetan altueran entrenatzea defendatzen dutenei aurka egiten duen doktrina berri bat dakar honek. Ez du esaten, ordea, non entrenatu zuen horren aurretik, agian hiru edo lau hilabete pasa zituen Etiopiako goi-lautadetan entrenatzen (2000 metro baino gehiagoko altueran).
9 aste hauek aztertzen baditugu, korrikalari amateur edo afizionatuen entrenamenduei erraz estrapolatu daitezkeen ondorio oso garrantzitsuak atera ditzakegu. Lehendabizikoa, korrika saioak erritmo baxuan direla; bigarrena, pisuak, jauzi anitzak eta orkatilak asko lantzen dituela; hirugarrena, serie gutxi egiten dituela, berarentzat “baxuak” diren erritmoetan; laugarrena, indarberritzea modu bizi batean korri egiten gauzatzen duela (saio normaletan baino askoz azkarrago); bosgarrena, intentsitatea gehituz doala maratoia gerturatzen den heinean (azkeneko bi asteak iritsi arte) maratoiko lasterketa erritmoa menperatzea bilatuz (kilometroko 2’53’’ inguru izan zen); seigarrena, ez dituela kilometro gehiegi egiten; zazpigarrena, bere saio luzeak gogorrak edo oso gogorrak direla (bai progresiboki zein erritmo kontrolatu batean); zortzigarrena, ez dituela kilometro gehiegi egiten eta azkenekoa, intentsitatea eta kantitatea asko jaisten dituela azken-aurreko astean eta kasik atseden aktibo bat egiten duela azken astean.
Honekin guztiarekin, beharrik gabe ia saio guztiak lasterketa erritmoan egiten gogorregi aritzen direnei, serieak hilzorian (maratoian eramango dutena baino erritmo askoz biziagoan) egiten dituztenei, ia atsedenik hartzen ez dutenei, indarra eta muskuluak, ezta orkatilak lantzen ez dituztenei, kilometro gehiegi egiten dituztenei eta gainera entrenamendua beraien eguneroko lanarekin batera egin behar dutenei esan nahi diet zuhurtasunez jokatu dezatela. Hau guztia egiteak “gainentrenamendua”, sentsazio txarrak, lesioak, marka txarrak eta honenbestez, frustrazioa dakar. Hori bai, hemendik aurrera askok Bekele baino azkarrago korri egiten dutela esan dezakete. Kontsolatzen ez dena, nahi ez duelako da.
Entrenatzaile bezala, entrenamendu koherentea, orekatua, progresiboa, osoa eta maratoirako oso espezifikoa dela ikusten dut. Korrika saioak berarentzat arinak diren erritmoetan egiten ditu, eta gehienetan ordubete edo apur bat baino luzeagoak ez dira (saio bakoitzaren ondoren 10x100 16’’-17’’ko erritmoan gehituz); eta 25’koak muskuluen sendotze eta indartze lana egiten duenean (serieak edo saio luzea egiten ez dituen egunetan). Eta hau ia amaiera arte mantentzen du. Maratoi baten prestakuntzan hau ezinbestekoa da eta oso gutxi dira egiten dutenak. Pisuak, abdominalak, salto anitzak edo orkatilak lantzea da.
Korrikaldi luzeak beste kontu bat dira; hauetan bai nabaritzen da Bekele dela. Erritmo bizi edo oso biziak dira. 32 km 1h 45’tan eginez hasten da!! (maratoia 2h 20’tan burutzeko moduko erritmoan); baina astez aste bai distantzia zein erritmoa gehituz doa, 46 km egitera iritsi arte, horietatik 40 maratoia 2h15’tan egiteko erritmoan izanda!! Bera bakarrik, erbirik gabe korri eginez.
Erreparatu zaitezte nola serieen erritmoak handituz doazen zazpigarren astera iritsi arte. Lehendabizikoetan kilometroko 3’10’’ abiaduran aritzen den bitartean, planaren erdialdean dagoeneko progresiboki egiten ditu, 3’00’’/km luzeetan, 2’55’’ ertainetan, eta denak emanda laburretan: 500 metro 1’13’’tan. Garrantzitsuena denbora gutxian (90’’) eta azkar korri eginez indarberritzen dela ikustea da. Luzeetan gehiago indarberritzen da: milako bat, baina 3’30’’ erritmoan, 5000 bakoitzeko (3’10’’ inguruko erritmoan egindakoa).
Intentsitateaz gain, asteroko km kopurua ere gehituz doa zazpigarren asteraino (158tik 194 km-ra igotzen da); zortzigarrengoan, asko jaisten da (bai intentsitatea zein kopurua: 155 km-raino) eta azkenekoa kasik atseden aktibo bat da, maratoira ahalik eta freskoen iristeko.
Laburbilduz: kilometroak behar adina egiten ditu, astakeriarik egin gabe, eta oso ondo konbinatzen ditu entrenamendua indarberritzea eta asimilazioarekin. Hemendik datoz emaitzak.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?