Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 10-09-2020




Heldua zarenean korri egiteko aholku hoberenak

Heldua zarenean korri egiteko aholku hoberenak

ITURRIA: Sportlife
Inoiz ez da berandu korrika egiten hasteko, baina emakume korrikalari bat bihurtzeko, lesioak ekiditeko eta lasterketako onurak lortu ahal izateko, zentzuz eta ondo aholkatuta korri ezazu.

Inoiz ez da beranduegi. Geroz eta adinarekin lotutako kirol limite gutxiago daude. Eta emakumeak ez dira salbuespen bat. Inoiz korri egin ez izanak ez zaitu kirolari okerragoa egiten. Ez du axola zein adin duzun, mundu guztiak korri egin dezake, beti ere aurrerapen geldo bat egiten bada eta ohiko kontrol mediko bat jarraitzen bada.

IBILTZETIK KORRI EGITERA PAUSO BAT DAGO
Urteak pasa ahala, gaztetako presak ez izaten ikasten da. Akats bat da kilometroko 4 minutuko erritmo batean korri egiteko entrenamendu bat jarraitzea aurretik ez baduzu inoiz korri egin. Emakume asko egunero ibiltzen hasten dira, arazo jakin baten aurrean (obesitatea, hipertentsioa, zirkulazio txarra) medikuak gomendatuta. Jarraitutasunarekin, beraien egoera kardiobaskularra hobetzen dute, eta abiadura handitzen doaz. Honela, egun batean korri egiten hasten dira modu natural batean, lesio, min eta estualdirik gabe.

KORRI EGITEA BIZITZA GUZTIRAKO DA
Kirol gutxi daude zure bizitzaren amaiera arte egin daitezkeenak. Kontutan hartu korri egitea gizakion berezko zerbait dela, ez dugu ezer behar hori egiteko. Badaude betidanik kirola egin duten emakumeak, eta iristen da momentu bat non hausturak pairatzeko arriskua onurak baino gehiago den. Eta ez gara arrisku-kirolez ari. Saskibaloia, mendiko bizikleta, tenisa, aerobic, etab. bezalako ariketek bizitzan bere momentua dute, korri egiteak, aldiz, ez. Erritmoa zure adinera egokitu dezakezu, baina ezin dituzu talde-kirolen talkak ekidin, edo ezin zara partida bat jokatzera blindatuta atera. Maratoi baten 10.000 partaideen artean, 65 urte gorako adina duten zenbait pertsona aurkitu ditzakezu, baita 80tik gorakoak ere, baina nekez aurkituko duzu batez besteko 65 urteko adina gainditzen duen saskibaloi talde bat.

EZ AHAZTU LESIOAK EKIDITEKO GILTZA: BEROTU ETA LUZATU
Urteak pasa ahala, muskuluek eta artikulazioek gehiago eskatzen dute: denbora eta kalitate gehiago lasterketa aurretik beroketa labur bat egiterakoan eta ondoren luzaketa saio bat egiterako orduan. Ariketak zure sentsazioetara egokitu itzazu, eta aurretik lesiorik izan baduzu, kontutan hartu zeintzuk diren zure ahulguneak hauek babestu eta errehabilitazio zentrora itzuli behar ez izateko.

INDARBERRITZEA DA SEKRETUA 
Gazteak esfortzuetatik hobeto indarberritzen direla ez da inongo misteriorik. Kontutan hartu ezazu, eta zure atsedenaldiak egokitu itzazu zure ehunei leheneratzeko denbora emateko eta entrenamendua asimilatzeko. Gutxienez 8 ordu lo egin behar duzu, bereziki egunean ordu bat baino gehiago korri egiten baduzu. Siesta egiteko eta loa berreskuratzeko aprobetxatu ezazu ere. Adinak beste abantaila bat eskaintzan du: fisioterapeutarengana edo masajistarengana lesio bat izan gabe jo dezakezu, soilik zure entrenamenduaren gehigarri bat izanik. Ez uste super-woman bat zarenik, zuk ere behar duzu atseden egun bat astean eta profesional on baten zaintza.

SASOIAN MANTENTZEA SUKALDEAN ERE EGITEN DA
Adinak aurrera egin ahala, dieta gure beharretara egokitu behar dugu. Frijituek, hestekiek eta opilek dakartzaten gantz aseak ekiditea garrantzitsua da arazko kardiobaskularrak ekiditeko, baina ez ezazu ohituraz eta modu aspergarri batean jateko akatsa egin, pisua ez irabazteko. Mota guztietako elikagaiak jan behar dituzu, fruta, barazkiak, bihi osoko zerealak, lekaleak, esnekiak eta arraiak bereziki, fruitu lehorrak, giharra eta landare-olioak ekidin gabe, neurriz jatea komeni direlarik. Ez ahaztu zahartzea zeluletan erradikal askeen handitze batek eragin dezakeela, eta elikagaietan aurkitzen diren antioxidatzaileak hauek bere horretan mantentzeko eta adinak dakartzan arazoak atzeratzeko arma hoberena dira

ZAINDU ITZAZU ZURE ESTROGENOAK
Geroz eta aurrerapen gehiago daude elikaduraren munduan menopausia jasaten laguntzen zaituztenak. Soja da emakume nagusien artean elikagai izarra. Fitoestrogeno bezala ezagutzen diren sustantzia batzuk ditu, sintomak murriztu eta osteoporosia prebenitzen dutenak. Modu ezberdinetan hartu dezakezu, bai erraz aurkitu daitezkeenak, soja kimu gordinak entsaladan, soja-esnea moduko edarietan edo tofua esaterako, zein produktu exotikoagoak probatuz: okara, yuba, natto, etab.

URTE GEHIAGO, UR GEHIAGO
Ura bizitzaren iturria da. Muskulu portzentai handiagoa duten pertsonek ur gehiago behar dute, beraz, sasoian bazaude, ur bolumen handiagoa behar duzu makina egoera egokian mantentzeko. Gainera, ura edatea Antzinarotik edertasuna mantentzeko erremedio hobenetarikoa izan da: zimurrak ekiditen ditu eta azalaren elastikotasuna mantentzen du, eta ez duzu zertan soldata krema hidratatzaile poto txiki batean utzi behar ura nahi bezain adina edan ahal baduzu.

Gehiago itzuli