Bertan, zure lasterketa hobetzen jarraitu ahal izango duzu, horren garrantzitsu diren indarra eta lasterketa teknika bezalako bi blokeekin. Saio hauek ez daude korrika munduan hasi berri direnentzat pentsatuta, maila ertain edo altua duten korrikalarientzako baizik. Eta gure entrenamenduekin jarraitu nahi baduzu, ez galdu serietan oinarrituriko sei entrenamendu saio hauek.

Indar-entrenamenduen multzoa

Entrenamendua: eskailerak

Iraupena: 30-40 minutu 

Deskribapena: eskailera gune batetik igarotzen garen korrika saio bat egin, aldi bakoitzean hauek modu desberdin batean igoz: banan-banan, binaka, hirunaka, txingoka, oinak elkarturik, zeharka salto eginez...

Helburua: gure orkatiletako eta hanketako bultzada indarra lantzea, lasterketara modu boteretsu batean transferitu daitekeen indar erreaktiboa bilatuz.

Materialak / baliabideak: altuera estandarreko 40-200 maila bitarteko eskailerak.

Kontutan hartzeko: ez badugu inoiz egin, hasieran eskaileratara ohitu beharko gara, jauziak erreaktiboak izan daitezen bilatuz eta geldialdi txikirik egin gabe.

Aldaera: maila gutxiago baina altuera handiagoa duten eskaileretan egin.

Eskakizun maila: ertaina.

Entrenamendua: aldapak

Iraupena: 25-45 minutu. 

Deskribapena: korrika saio labur baten ondoren, malda altua eta 50 eta 200 metro bitarteko distantzia duten 8-12 igoera egin, guztiak emanda igoaz, eta oinez edo trostan jaitsiz.

Helburua: hanketako indarra hobetzea (gluteoak eta bikiak). 

Materialak/ baliabideak: zoru ona duten eta automobilen zirkulaziorik gabeko aldapak.

Kontutan hartzeko: hasieran laburragoak diren eta malda txikiagoa duten aldapekin hasi beharko dugu, ondoren distantzia eta malda progresiboki handituz.

Aldaera: aldapa igo ondoren, maldarik gabeko zuzen bat egin daiteke, nekearekin ordokian korri egitera transferentzia egitea bilatuz.

Eskakizun maila: ertaina.

Entrenamendua: sentadillak mugimendu olinpikoekin

Iraupena: 20-35 minutu.

Deskribapena: 12-16 sentadillako 6-9 serie egin. Serie arteko atsedena: 2-3 minutu tokian bertan korri egiten ispilu baten aurrean.

Helburua: ia muskulu talde guztietan modu azkar eta orokor batean indarra lantzea.

Materialak / baliabideak: diskodun barra (gutxi gora behera gure pisuaren herenarekin) eta ispilu bat mugimendua kontrolatzeko.

Kontutan hartzeko: ez ezazu bizkarra okertu mugimendu hau gauzatzerakoan.

Aldaera: pare bat pisu erabili diskodun barraren ordez.

Eskakizun maila: erraza

Entrenamendua: jauzi anitz horizontalak

Iraupena: 25-50 minutu. 

Deskribapena: beroketa egoki baten ondoren, oinak elkarrekin dituzula 12-18 jauzi horizontaleko 7-11 serie egin, jauzi bakoitzean aldaka jaitsiz eta desplazamendu horizontal handiena bilatuz. Ez ezazu enborra gehiegi okertu, indarra koadrizepsetatik irten dadin, gerrialdeko muskuluetatik beharrean. Serie arteko atsedena: lasterketa arineko 3-4 minutu.

Helburua: gure urratsa hobetuko duten jauzi pliometrikoen bitartez hankak indartzea.

Materialak/ baliabideak: ondo heltzen duen azalera bat, bultzada hartzerakoan zein lurra ukitzerakoan ez labaintzeko.

Kontutan hartzeko: jauziaren lur-hartzean sortzen diren uzkurdura eszentriko etengabeen ondorioz, koadrizepsak minduta edukitzea eragiten duen lana da.

Aldaera: jauziak aldapan gora eta aldapan behera egin daitezke. 

Eskakizun maila: erraza

Lasterketa-teknika lantzeko entrenamendu multzoa

Entrenamendua: lasterketa-teknika lastekin

Iraupena: 25-35 minutu. 

Deskribapena: zoru ona duen zonalde betan, lasterketa teknikako ariketez osatutako 20 segundoko 4 serie egin (orpoak ipurdira, belaunak altxatu, urrats luzeak, errusiarrak, gorantz eta aurrerantz jauzi handiak hankak txandakatuz …), eskuetan lasta txiki bat duzularik, esku bakoitzean pisu txiki bat esaterako. Serie bakoitzaren artean 3-4 minutuko luzaketak egingo dira. 

Helburua: teknika lantzeko orduan enborraren eta besoen lana hobetzea.

Materialak/ baliabideak: 500 g eta 2 kg bitarteko pisuak.

Kontutan hartzeko: teknika ariketak besoak mugituz gauzatu behar dira, geldirik utzi gabe.

Aldaera: oso noizbehinka, hanketan lastak erabili daitezke ere, orkatilako-babes lastatu batzuk erabiliaz.

Eskakizun maila: ertaina.

Entrenamendua: lasterketa-teknika oinetako gabe. 

Iraupena: 20-30 minutu. 

Deskribapena: belaze batean lasterketa-teknikako ariketa tipikoez osatutako 15 segundoko 5 serie egin  (orpoak ipurdira, belaunak altxatu, urrats luzeak, errusiarrak, gorantz eta aurrerantz jauzi handiak hankak txandakatuz…), oinutsik eta galtzerdi gabe korri eginez. Serie bakoitzaren artean 2-3 minutuko trosta labur bat egingo da belarretan. 

Helburua: oinaren aurrealdea modu egoki batean lurrean jartzea eta teknika ariketa tipikoen sentsazioak sustatzea.

Materialak/ baliabideak: egoera onean dagoen eta harririk ez duen belazea.

Kontutan hartzeko: lan hau neguan ere egin daiteke, hozteko arriskurik izan gabe. Izan ere, eskandinaviarrek goizeko lehen orduan egiten dute katarroak ekiditeko.

Aldaera: hondartzako harean egitea, baina serieak gutxituz.

Eskakizun maila: zaila.