Gaurkotasun Buletina Data: 11-12-2020
40 urtetik aurrera, gogor eman muskulazioari!
ITURRIA: Sportlife
40 urte baina gehiago badituzu eta mugimendu gutxikoa bazara, bi urtero kilo bat muskulu galtzera iritsi zaitezke.
Adinak aurrera egin ahala, zure gorputzaren konposizioa aldatzen doa, muskulua galduz eta gantzak irabaziz, honek funtzionaltasun eta bizitza kalitatearen galera nabarmen bat dakarrelarik. Gauzak are gehiago okertu daitezke 50 urtetik aurrera, baina nahikoa da gimnasiora erregulartasunez joatea egoera leheneratzeko.
Ba al zenekien muskulu masaren galerak zure zahartzea bizkortzen duela?
Baita 90 urtetik gorako pertsonek ere muskulu masa %9 handitu ahal dezakete zortzi astetako indartze programa bati esker, “Journal of the American Medical Association” aldizkarian argitaratutako ikerlan batek dioen arabera.
ZEIN ARIKETA EGIN BEHAR DITUGU?
Maila fisiko oso baxua
Egunero gutxienez 20 minutuz oinez ibili pauso bizian, ia korrika eginez.
Etxean, egin 20 sentadila eta 10 flexioko seriea egunean hiru aldiz. Ezin badituzu flexioak plantxa moduan egin, belaunak lurrean bermatuz edo zutik pareta baten kontra egin itzazu.
Plantxa horizontaleko posizioa mantendu ezazu, gorputza guztiz lerrokaturik dagoela, 30 segundoz hiru aldiz, aldi bakoitzaren artean minutu bateko atsedena hartuz.
Maila fisiko ertaina
Egunero 30 minutuz arin oinez ibili, gutxienez astean behin ibilbidean igoerak sartuz. Gehiegizko pisurik ez baduzu, intentsitate baxuko trostan ibili.
Gimnasiora joan zaitez astean hirutan, eta gorputz osoa indartzeko lan errutina bat jarraitu ezazu. Karga ertain eta altuekin lan egin, ariketa bakoitza 8 eta 12 aldiz errepikatuz 2 eta 4 serie bitarte eginez.
Ezin bazara gimnasiora joan, 5 eta 8 kg bitarteko pisu batzuk lortu itzazu, eta gutxienez honako bost ariketak egin, 12 eta 15 errepikapenez osaturiko 2-3 serie eginez:
Oinkadak, pisuak eskuekin helduz.
Beso batekin arraun egin gorputz enborra horizontal mantenduz, muskulu dortsalak lantzeko.
Sentadilak, beheko atala lantzeko.
Besoak saihetseko zentzuan jaso, sorbaldak lantzeko.
Lurrean etzanda pisuak altxatu, bularraldeko muskuluak lantzeko.
OSAGRRIRIK BEHAR AL DUT?
Espainiako Geriatria eta Gerontologia Elkarteak 50 urtetik aurrera pertsonaren pisu kilo bakoitzeko egunero 1 eta 1.2 g bitarte proteina hartzea gomendatzen du, elikadura orekatu bat izanez lor daitekeen kantitate bat izanik. 1.6 g/kilo baino gehiago hartu behar ez dela ohartarazten du ere, giltzurrunetako arazoak ekar ditzakeelako.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?