Gaurkotasun Buletina Data: 11-12-2020
Zure osasuna hobetzen laguntzen dizuten gantzak
ITURRIA: Sportlife
Zure osasunari gantzak ekar diezazkiokeen guztia lortzen lagunduko dizuten galderak.
Kosta ahala kosta saihestu behar ditut gantzak?
Ez, oso kalorikoak dira, baina onuragarriak zure osasunerako, betiere asegabeak badira (oliba-olioa, ur hotzeko arrainak, txigortu gabeko fruitu lehorrak …). Arterietan duen eragina gantz aseen aurkakoa da: desbuxatu egiten dute eta kolesterol-maila txarra murrizten dute.
Zenbat gantz hartu behar dut?
Ezinbestekoa da zure ohiko dietan egunero kontsumitzen dituzun kalorien %15 eta %20 artean koipeetatik etortzea. Beharrezkoak dira zure organismoak bizitzeko behar dituen A, D, E eta K bitamina liposolubleak xurgatzeko. Gehienez ere %30 gomendatzen da, eta horietatik %80 asegabeak (tximua eta poliasegabeak) dira eta gainerako %20 aseak.
Gantz jariakorrenek gutxiago gizentzen dute?
Ez, dentsoen kaloria berak dituzte edo solidoek giro-tenperaturan, baina jariakorrenek gantz-azido asegabe gehiago dituzte, osasungarriagoak.
Eta nola presta dezaket janaria koiperik erabili gabe?
Prestatu elikagaiak lurrunetan, plantxan, labean edo egosita; ondoren, bota olio gordin tanta batzuk zaporea emateko.
Gurinarekin friji dezakegu?
Oliba-olioa askoz egokiagoa da. Gurinak gantz saturatu asko ditu, ez hain osasuntsuak. Olio hobea erabili, eta ez busti frijitzean, 180 gradutik gorako beroak koipeak desnaturalizatzen baititu.
GANTZ GOMENDAGARRIENAK
OOBE (oliba-olio birjina estra)
Mediterraneoko kulturetan gehien erabiltzen dena ontzeko eta frijitzeko egokiena da. Degradatu aurretik 180 °C-tik gorako tenperaturak jasateko sekretua du.
Fruitu lehor gordinak
Almendrak, intxaurrak, hurrak, pinaziak... "Oligograma" oso orekatua dute, omega-3/omega-6 koipeak dituztelako. Ezinbestekoa da fruitu lehor gordin horiek jatea, xigortu, frijitu eta garrapinatu gabe.
Linazi-haziak
Bere olioaren ospea dietetikarekin baino zurgintzarekin zerikusi handiagoa duen arren, liho-haziak %50etik gorako omega-3 koipeak ditu. Baina alea estaltzen duen azal gogorra dela eta, ezin da asimila; izan ere, gure digestio-zukuak ez dira gai elikagaiak ateratzeko, eta, beraz, oso zorrotz mastekatzen da (hobe da gau batean beratzen uztea eta gosarira haziak eranstea) edo aleak kafe-errota batekin txikitzen dira kontsumitu baino lehentxeago (olio hori oso egun gutxitan oxidatzen da).
Koltza-hazien olioa
Espainiarrok hazi nutritibo horrekin egiten dugun elkarketa dramatikoak (1981ean aizundutako koltza-olioagatiko intoxikazio masiboa) ez dio batere lagundu landare-erreinuko olio osasungarrienetako bat zabaltzen. Landare horren hazietatik ateratzen den olioak azido oleikoa eta oliba-olioa ditu, eta, gainera, omega-3 du. Oso zapore atsegina du, eta gordinik erabil daiteke entsaladak ontzeko.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?