Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 11-12-2020




Guztiak dira egun on bat korri egiten hasteko

Guztiak dira egun on bat korri egiten hasteko

ITURRIA: Sportlife
Inoiz korri egin ez dutenentzat; kirolariak baina korri egiten hasiberriak direnentzat, eta edozein egoerarengatik bere entrenamendua utzi zuten korrikalari ohientzat. Hasiberri guztiak desberdinak direlako, hauek korrika egitearen mundu zirraragarrira erakartzeko eta berrerakartzeko bideratuta dauden hiru plan aurkezten ditugu.

Ez dira berdinak hasiberri guztiak. Honengatik, artikulu hau hiru atal oso bereizietan banandu dut eta talde bakoitzari erronka egoki bat eman nahi izan diet. Alde batetik, inoiz korri egin ez dutenak ditugu (hiru hilabeteren buruan ordubetez korri egiten egongo direnak); bestetik, beste kirolak egiten dituzten baina oinezko lasterketan hasi berriak direnak daude (hauen erronka 10 km-ko lasterketa bat ordu baten azpitik burutzea delarik); eta azkenik, lehen korrikalariak zirenak baina bizitzak hau uztera bultzatu zien pertsonak ditugu. Hauek ate nagusitik itzuliko dira, izan ere beraientzat maratoi erdia finkatu dut helburutzat. Ondo lotu lokarriak, abian jarriko gara eta.

Hiru hilabeteren buruan ordubete jarraian korri egin ahal izango duzu. Ziurtatuta!

Ez duzu inoiz korri egin, ez duzu inoiz kirolarik egin...ba ez da ezer gertatzen: bihar egunik hoberena da hasteko. Hori bai, gauzak ondo egingo ditugu. Lehenik eta behin, zure osasunarentzat arriskurik ez dagoela ziurtatu behar dugu. 80 euro baino gutxiagorengatik esfortzu froga bat egin dezakezu, arrisku kardiakorik ez duzula baieztatzeaz gain, zure atalaseak, lasterketa potentzia  eta entrenatu behar duzun pultsazio maila emango dizkizula.
Hurrengo pausoa: zure pisuarekin eta zure urratsarekin bat datozen korri egiteko zapatila batzuk erosi. Ahaztu zapatila arinak, oso egonkorrak, malguak, transpiragarriak, eta indargetze handia dutenak izan behar dira.

Eta honela entrenatzen hasteko prest gaude. Helburutzat duguna asmo handikoa da, baina lortu daiteke: hemendik 3 hilabetera orain oinez ibiltzeak eskatzen dizun esfortzu berberarekin ordubetez gelditu gabe korri egin ahal izatea. 

Jarraituko dugun metodoari “ibiko” deritzogu (ibili eta korri) Minutu batzuk oinez ibiltzen eta minutu batzuk korri egiten aldizkatzen joango gara. Hasieran, denbora gehiena oinez pasako dugu, baina pixkanaka gauza aldatuz joango da, eta amaieran soilik korri eginez ibiliko gara. Korri erritmo baxuan egingo dugu beti ere. Pultsometro bat eramatea eta zure bihotz-maiztasun maximoaren %80 ez gainditzea gomendatzen dizugu (esfortzu froga egiten baduzu, zure bigarren atalasearen azpitik beti).

Entrenamendu bakoitzaren ondoren, luzaketak egin behar dituzu 5 minutuz. Atsedena ezinbestekoa da: ez ezazu inoiz entrenatu bi egun segidan, ezta astean hiru egun baino gehiago ere.

Pisuzko argumentuak dituen hasiberria

Ara, kiloekin topatu gara eta!

Zure helburua ez da korrikalaria izatea, korri egitea modu sano, seguru eta iraunkor batean argaltzeko metodo hoberena dela kontatu dizute besterik ez. Argi dago soberan duzun pisuarengan dagoela gakoa. Kasu honetan, esfortzu froga ez da garrantzitsua, nahitaezkoa da!!

Pisuaren %20a edo gehiago soberan baduzu, proposatu dugun ibiltze-korrika metodoarekin hasi beharko zinateke, eta egokitzapen denbora dezente gehiago beharko duzu. Gehiegizko pisua %10era jaisten ez duzun arte ez zinateke soilik korrika egiten hasi beharko. Behin %10aren muga horren azpitik zaudela, azken kiloak kentzeko hoberena saio luze eta motelak, laburragoak eta bizkorragoak diren edota erritmo aldaketak dituzten batzuekin txandakatzea da. Lehendabizikoetan, denbora gehiago igarotzen duzu gantzak erretzeko fasean, hau da, gorputzak gehienbat gantzak kontsumitzen dituen horretan. Hau erritmo baxuetan eta 35 minutu baino gehiago korri egitean gertatzen da. Baina gorputza orotara egokitzen denez, efizienteago bilakatzen denez, eta entrenamendu berbera eginez kaloria gutxiago kontsumitzen dituenez, lasterketa saio biziagoak eta laburragoak egitea beharrezkoa da. Hauek kaloria kopuru askoz handiagoak erretzen dituzte, eta honenbestez, pisu gehiago galtzen duzu.

Argi dago korri egitea ez dela nahikoa pisua galtzeko, zure elikadura ohiturak aldatu behar dituzu ere (kontutan hartu ez dugula dieta hitza aipatu). Gutxiago eta hobeto jatea da giltza. Honakoak dira jarraitu behar dituzun arau basikoak:

→ Egunean 5 otordu egin itzazu: hiru nagusiak, eta bi mokadu. Gosari borobil bat garrantzitsua du (mota guztietako elikagaiekin; adi egon proteinei, hor egon ohi da eta akatsa. Gaingabetuko esnekiak, arrautzak, atuna edo izokin moduan hartu daitezke). Goiz erdialdean mokadu sano bat hartu: fruta. Eguerdia da pasta edo arroza hartzeko momenturik egokiena (arratsalde guztia duzu hartutako hidratoak erretzeko). Arratsalde erdialdean, fruta gehiago edo jogurt bat, eta afaria beti arina izan dadila (entsalada, arraia plantxan).  Kontuz urdaiazpiko egosi xerra bat eta jogurt bat afaltzean egiten den ohiko akatsarekin. Afaria arina izan behar da, lehendabiziko eta bigarren plater banakin (adibidez, entsalada eta oilasko bularkia plantxan). Proteinak ase egiten zaitu, eta honela afaldu ostean mokaduak hartzen ibiltzea saihesten duzu.

→ Goizean goiz entrenatzen baduzu, afari energetiko bat egin behar duzu gosaldu gabe atera ahal izateko (kasu honetan pasta hartu dezakezu). Eguerdian entrenatzen baduzu, goizeko mokadua mueslidun jogurt gaingabetu batekin eta platano batekin indartu entrenamenduaren 30 minutu aurretik (12tan beranduen ordu bietan entrenatzen baduzu). Gauez entrenatzen baduzu, hau da, 7tatik aurrera, normaltasunez bazkaldu eta 5etan mokadu sanoa hartu ezazu.

Gehiago itzuli