Gaurkotasun Buletina Data: 13-01-2021
Zer da errendimendu atalasea, eta nola kalkulatu dezaket?
ITURRIA: Sportlife
Korrikalari bakoitza desberdina delako, zure atalaseak (aerobikoa zein anaerobikoa) non dauden ikasi ezazu korrikalari bezala hobetzeko.
Esfortzu froga da zure atalaseak zeintzuk diren jakiteko modu fidagarri bakarra, eta gainera atalase bakoitzean oxigeno-kontsumo maximoa bezalako informazio garrantzitsua ematen dizu , zein erritmoetan entrenatu behar duzun eta lasterketan/lehiaketan duzun potentziala adierazten dizkizu, eta garrantzitsuena, kirolari bezala arrisku kardiakorik duzun detekta dezake.
Esfortzu frogak atalase aerobikoa edo Vt1 zehazki adieraztea ahalbidetzen dizu; hau lehendabiziko atalasea da, korrikalariak modu aerobiko batean zein parametro arte entrenatzen duen adierazten dizu. Atalase anaerobikoan sartu gabe zein bihotz-maiztasun maximoan korri egin dezakezun esaten dizu.
Atalase anaerobikoa, edo Vt2, bigarren atalasea da, eta honek korrikalariak zein parametrotik aurrera modu anaerobiko batean jarduten den adierazten digu.
Puntu batetik aurrera zure gorputzak laktatoa metabolizatu dezakeen baino erritmo handiago batean ekoizten du, eta bertan kokatzen da atalase anaerobikoa, aerobiko eta anaerobikoaren arteko muga da. Egia esateko, ez da puntu zehatz bat, eta trantsizio metabolikoa pixkanakakoa da, baina pultsazioei jarraituz entrenatzeko oso erabilgarria izan daitekeen estimazio bat egin daiteke.
Atletismoari lotuta, atalase anaerobikoak serieak eginez zein bihotz-maiztasun eta lasterketa erritmoetan entrenatzen den aztertzen ditu. Laktatoak izugarri gora egin gabe, eta honenbestez lokomozio-aparatua guztiz blokeatu gabe, ibili gaitezken lehiaketa erritmo maximoa zehaztea ahalbidetzen digu. Honengatik, korrikalari bati 3,30’’/km eman badio, lasterketan inoiz hori baino azkarrago ezin duela ibili esan nahi du. Zenbat eta gehiago hurbildu bere erritmo maximora, orduan eta handiagoa da txakalaldia izateko arriskua . Hoberena erritmo maximo hori baino 10’’ edo 15’’ motelago lehiatzea da, honela arrakasta ziurtatua dago, batez ere proba maratoia bada.
Batez ere zure segurtasunagatik, SportLife-tik esfortzu froga bat gutxienez bi urtean behin egitea gomendatzen badizugu ere, badaude informazio hau lortzeko horren fidagarriak eta zientifikoak ez diren beste modu batzuk, eta zure sasoia aurreikusteko, denboraldiko helburuak bideratzeko, zure entrenamendu erritmoa zein 10 km-tan edo maratoi batean zure lasterketa erritmoa kalkulatzeko, edota zure entrenamendu saioak kontrolatzeko baliagarriak izan daitezkeen korrikalarientzako test desberdinak daude.
2 1. COOPER-EN TESTA
Atletismo pista baten inguruan 12minutuz korri egitean datza, ahalik eta distantzia handiena egiteko helburuarekin. Burututako distantzia aintzat hartuz, honako ekuazioa aplikatzen da: V02max = (22 x egindako km) - 11. Honela, gehienezko oxigeno kontsumoaren zenbatespen bat lortu daiteke.
Test hau Kenneth Cooper doktoreak sortu zuen gizonezko atleten V02 maximoa zehazteko, baina 1977an Grechell-ek emakumeek ere erabili ahal izateko egokitu zuen. Nere ustez, errore-marjina handiegia duen metodo bat da, baina laborategi batean, korri egiteko zinta baten gainean, elektrodoekin eta zuzeneko gasen analisiekin, gauzatzerik ez dagoenean, hau aukera ona dela aitortzen dut. Test honekin, oxigeno-kontsumo maximoaren (VO2 max) gutxi gorabeherako balio bat lortu dezakegu Howald-en ekuazioa aplikatuz. Cooper-en testean oinarritzen da, eta lortutako distantzia (metrotan) 0,02gatik biderkatzen da, eta emaitzari 5,5 kentzen zaio. Lortutako balioak minutu batean kg pisu bakoitzeko dugun kontsumo erlatiboa ematen digu, mililitroetan neurtua. Kontsumo absolutua lortzeko, froga egin aurretik biluzik genuen pisuarengatik biderkatu beharko genuke, eta honek litro minutuko kontsumoa emango digu. VO2 (ml/kg/min.) = egindako metroak x 0,02 - 5,4 (Howald).
3 2. CONCONI-REN TESTA
Atalase anaerobikoa zein puntutan hasten den eta ahalmen aerobiko maximoa neurtzeko balio duen test bat da. 40 edo 50 segundo inguru irauten duten serie progresibo batzuk eginez kalkulatzen da. Ezin dute minutu bat baino luzeagoak izan, ezta 30 segundo baino laburragoak. Oinez korri egiten, 200 edo 300 metrotako serieak. Gutxienez 10 serie, hoberena 15 izanik. Serie artean intentsitate handitze minimo bat egon behar du.
Conconik dioenez, babago puntu bat non abiadura handitzen den bihotz-maiztasunean ia aldaketarik egon gabe. Puntu hau atalase anaerobikoarekin bat dator.
CONCONI-REN TESTAREN PROTOKOLOA
Pultsometroa erabili.
Bai atletismo pistan zein korri egiteko zintan, 15 minutuz berotu lehendabizi.
Testa korri eginez egiten da. Abiadura 0,5 km/h handitu 200 metroko (testa zintan egiten bada).
Bihotz-maiztasunaren balioa idatziz jaso intentsitate handitze bakoitzaren aurretik.
Testa neke maximoa hautematean amaitzen da.
Momentu horretan duzun pultsuak zehaztuko du atalasea. Aldi berean, formula matematiko erraz baten bitartez, entrenamendurako lan eremu desberdinak finkatzea ahal izango duzu baita ere:
Aerobiko arina: atalaseko bihotz-maiztasuna x 0,80
Aerobiko ertaina: atalaseko BM x 0,90
Aerobiko gogorra: atalaseko BM x 0,97
Atalase anaerobikoa: atalaseko balioa x 1,00/1,03
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?